-
GAMEPOD.hu
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
Cs1csó
félisten
válasz Fred23 #185582 üzenetére
aelod minden csak nem magas
A legfontosabb a tükör nem kell számolgatni sőt műszerrel testzsírt stb. értéket nézni. Esetleg egy objektív személy aki ért valamit az izomzathoz és esetleg ugyanolyan körülmények között rendszeres időközönként fénykép készítése pl. negyed évente
[ Szerkesztve ]
-
Biqci
aktív tag
válasz Fred23 #185597 üzenetére
Ja értem, így rendben
Nem köszi, képet nem hiszem, hogy berakok, eddig sem érdekelt sem a BMI, sem a bicepsz átmérő, max a tükör...
... és a megdöbbenéssel vegyülő áhítat az arcokon, ha lemegyek a terembe..."For those about to rock" - "azok számára, akik sziklani készülnek" - Google Translate ... Én már nem iszom, lehet alkoholista lettem... Peter Griffin
-
Dreadloord
senior tag
válasz Fred23 #185604 üzenetére
A naturál limited közelében, ha fejre állsz sem lesz hétről hétre fejlődés, inkább csak hónapról hónapra, és annak egy része is elmegy a diétában.
Szteroidozni viszont nem akarok, így elfogdtam ezt és az edzés szeretetéért edzem
A teremben így is a top 5%-ban vagyok, miközben 20% legalább cuccol, vagy csak mindenki pont a vállán, hátán kiütéses betegségben szenved...
-
őstag
válasz Fred23 #185691 üzenetére
Köszönöm, ezt ki fogom próbálni az asszonnyal
#185692 Ogard : Mindenképpen kipróbálom, köszi Nálam is szempont, hogy minden el legyen pakolva szépen. Padot sem a leggagyibbat vettem, emiatt nem is lehet összehajtani. Elég macera azt úgy elhelyezni a lakásban, hogy jó legyen. Csak szép lassan vásárolok mindent és akkor nem annyira feltűnő az oldalbordámnak, hogy már tele a lakás súlyzókkal és padokkal
[ Szerkesztve ]
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #185996 üzenetére
ilyen sokat szoktal pihenni sorozatok kozott mindig?
lehet ezt is el kellene kezdenem merni, hogy mennyi a piheno ido. meg1 tenyezo fix lenne, ne vezessen felre ez se progresszio nyomon kovetesenel. layne norton meg a rud gyorsulasat is meri, ahaha bar tokmind1, most barmit csinalok ugy is fejlodes van, par honap es barmit csinalok ugy sem lesz
ha eljutok odaig..mar most ott tartok, hogy elegem van az evesbol. de inkabb bele se kezdek ebbe nektek mert megint kapom majd. 1 honapja nem voltam ehes kb..elfogyott a giga jumbo is, napi 1000 kcal volt nem tudom hogyan tovabb ez a mass gainer csak 3xx kcal.https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #185998 üzenetére
nem azt mondom hogy sok, vagy keves csak erdekel. mindig ennyit varsz? mas gyakorlatnal is? megnoveli azert az edzes hosszat igy. intenzitas fuggo az biztos. meg izomfuggo is. pl. lehet vadli fel perc utan is terhelheto mar, mas izom meg csak percek mulva. volt most egy jo interju modern wisdomon dr. mike-kal, ha jol emlekszem ebben beszeltek pont errol.
lab gyakorlatok utan en is sokat varok, de a pulzus miatt is. huzodzkodas utan is tobbet. tobbi gyakorlatban en sztem max. 2 perc korul szoktam atlagosan.most megcsinaltam a 2. ilyen alibi mell edzesemet, kb. 2 ismetlessel bukas elott megallok alapon. ez igy nagyon lajti. amugy is ezek a fekvo push gyakorlatok azok. nem csodalom hogy a terembe jaro emberek fekvenyomni meg bicepszezni szeretnek zone2 aerobtol is jobban lemerulok.
de ha 2 oraig nyomkodok akkor se leszek olyan faradt mint 1 sorozat labtol.trollon. sorry
nalam mar elokerult a sor es a raffaelo is. rajottem h 60 kcal egy raffaelo, abbol siman beverek parat meg a kaja utan. 1 g feherje is van benne gratiszban ha ez az ara a hizasnak, am legyen. de valszeg igy meg ez minden lesz, csak egezseges nem. en keptelen vagyok egezseges kajabol eleget enni. zsirbol nem akarok tobbet, ontom magamba a magvakat, csomo porkoltet eszek meg zsiros kajakat. igaz koleszterinem 2-3 eve meg rendben volt, de akkor lenyegesen kevesebb kcalt vittem be, felek hogy igy magas lesz.https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186029 üzenetére
kivancsi vagyok feherje szuksegletre. en ezen a brian johnson karakteren gondolkodtam, ez a youth regeneration athlete vagy minek hivja magat, beteg. de masra nem arra jo, hogy sok adat rendelkezesre all rola, jo kis kiserleti alany
szoval o 73 kg korul van, pont olyan magas mint en, 180 cm es 6-8% korul lehet nagyjabol? es o ilyen 90-100g proteint eszik ha jol latom, ezzel tartja ezt az izomtomeget.https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
-
aelod
veterán
válasz Fred23 #186029 üzenetére
Ennyi volt a tegnapi tolódzkodásom az 1rm-em 86%-án: 3x5 ism. + 2x4 ism. 23 darab tolódzkodás összesen. Tippre ha folytatom, a következő 4-es sorozat már nem sikerült volna még 6 perces pihenővel se, vagyis vagy 3 ismétlés jött volna 5-6 perc pihenővel, vagy 7 perc pihenő, és 4 ismétlés. Egyik se valami vonzó opció, és időben mindenképpen legalább +5 perc (ha 3 ismétlés).
Ezt kísérletezgetem ki éppen én is.
Minden további sorozat ront a hipertrófián, nő a központi idegrendszer fáradság, még több kálcium ion áramlik és még kevesebb motoros egységet tudsz munkára bírni."It's simple, if it jiggles, it's fat."
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186042 üzenetére
miert, "uzemanyagnak" amugy is inkabb szenhidrat kellene nem? feherjeszukseglet nem inkabb az izomtomeggel van osszefuggesben?
amugy rohadt sokat mozog. minden nap edz, aktiv is mellette. brutal vo2 max erteke van (50 folott talan), 18 eves elite szintjen van ebben (is).https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186042 üzenetére
Az a baj, hogy futással akaratlanul is égethetsz izmot, illetve rengeteg stressz is ez a testnek. Áprilisban fogom futni életem első félmaratonját. Inkább túlbiztosítom magam, és a szükségesnél kicsivel több proteint viszek be, legfeljebb ch-t csinál a testem a fölöslegből.
hajra.
en amiota olvastam errol a zone2-rol nem futottam. sajnos elotte se sokat azota csak setalok emelkedon. kint is bent is. kb 1-2 honapja csinalom. mondjuk heti 2-3x45-60 percnel tobbet nem sikerul. de van mellette mas mozgas is. de mar ez is sokat hozott. van itt egy 350m szint felfele, kb 45 perc turautam, ha ugy csinalom vegig zone2 kornyeke. idaig azert elfaradtam tole, most ugy erzem annyira nem faraszt le, hogy tobbszor is siman felmennek utana meg.
ezt a norveg 4x4min vo2 maxot kell viszont elkezdenem, elismeresem aki ezt rendszeresen heti egyszer vagy akar tobbszor is csinalja.
elkezdtem futopadon 13 vagy 14 emelkedon 9 km/h 4 perc. 4 perc seta. utana 11 emelkedon 9 km/h. 3-at el se kezdtem ugy kivoltam..persze labedzesek is..179 bpm-en voltam mellkaspant szerint 3.5 perc utan mar, xiaomi ora az 196 korul villogott pirosan persze vicc amugy. alvas hossz meres, lepesszamlalas, pulzusmeres mindharomra teljesen alkalmatlan, tippre kozelebb vagyok az igazsaghoz minden tulzas nelkul.
vki csinal ilyen interval vo2 max edzest? tudnam mi lehet a max bpm-em. mondjuk ennel a 179-nel sokkal tobb tuti nem lesz. ahogy latom eleg lehet 90% max bpm-en csinalni ezt az edzest? az 161 bpm korul van csak, az siman vallalhato lenne[ Szerkesztve ]
https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186425 üzenetére
en egykezes helyett inkabb deficites fekvotamasz iranyaba mennek el, plusz sullyal. tobbi gyakorlat utan amikor mar faradtabb vagy. jobb otletnek tunik mint egy egyekzes fekvotamasz, bar nem probaltam ezt soha. jo az az izuleteknek hosszutavon? tudsz ott nagy mozgastartomanyt csinalni? pont a legertekesebb reszet bukod a gyakorlatnak, a deep stretch-et lent deficitben.
huzodzkodasnal nem vagyok arrol meggyozodve, hogy sokakat fenyegetne az, hogy kinovik a 20-30 kilos mellenyt plane jo technikaval, 3+ masodperces negativokkal, nagy mozgastartomannyal. lehet azt szegycsontig, mellkasig is huzni. persze ettol fuggetlenul jo otlet a nagyobb melleny, lehet belole kiszedni. meg testsulyos evezeshez, fekvotamaszhoz siman kellhet.
de lehet tolodzkodashoz is. ez a 40 kilo impresszivhttps://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
itouchfan
senior tag
válasz Fred23 #186425 üzenetére
+Lajmund: köszönöm a válaszokat, átgondolom a nagyobb súlyt is, megmondom őszintén szerényen állok magamhoz, azt hittem elég lesz bőven a 20 kg-os. Ma pl. +8 kg-val csináltam 4x7 széles húzódzkodást, én se vagyok túl nehéz (72-73 kiló most). Ami még eltántorít, hogy ezeknek a linkelt mellényeknek az ára elég borsos, szerettem volna 20k körül megúszni, de átgondolom.
Egykezes fekvő nem vonz annyira egyelőre, inkább a progresszió, meg heti 1x ha elmegyek terembe most, akkor ott nyomok fekve.„Elvetsz egy cselekvést, és egy szokást aratsz. Elvetsz egy szokást, és egy jellemet aratsz. Elvetsz egy jellemet, és amit aratsz, az a sorsod.”
-
Lajmund
senior tag
válasz Fred23 #186479 üzenetére
Én azóta sokkal jobban érzem magam mióta visszajöttem 90 kilora. Nem vagyok fàradt sokkal erősebb vagyok szexbe is sokkal jobban birom kb nem lehet lelőni se órákig. Kicsit zsirosabb vagyok de pont leszarom ha ennyi pozitiv hatása van. Kicsivel eszek többet és kevesebbet edzek mint eddig. Ha nagyon lassan fejlödök az már nekem is jo ha így marad örökre az is jó. Óra szerint 19.7 a testzsirom ami kb valos +-2. Amikor kevesebb volt kicsit jobban néztem ki szerintem de hiába ha fáradtabb voltam. Egyre jobban rájövök felesleges kivégezni magam edzésekkel az arany középut kell. Tudom ez egy gyuros topik és màr minden van itt de nincs rendes forum erre szóval szori mindenki nevében aki nem kondizik rendesen.
Pc power: i5, 32g ram, Asus tuf rtx 3080/ Monitor: lg 65" c2/ Samsung Z fold 5 / galaxy watch classic 6 47mm/ Adam audio 8"/ Fyne audio F3 12"/smsl do 100/ seeaudio bravery/ fio lc bt2/
-
Dorian
félisten
válasz Fred23 #186483 üzenetére
Ahogy nő az életkor, úgy helyezi az ember egyre inkább a fókuszba az egészséget a látvány és teljesítmény helyett. Pl. számomra az alacsony testzsír fontosabb, mint a nagyobb izomtömeg, a sok zöldség fontosabb, mint a rizscsirke, stb.
[ Szerkesztve ]
Kétfajta ember van. Kerüld mindkettőt!
-
Biqci
aktív tag
válasz Fred23 #186483 üzenetére
...szerintem az a férfi, aki nem tud lefutni 10 km-t, biztosan nem egészséges, és az se, aki nem tud a saját súlyával szériázni...
Itt a varázsszó, hogy szerintem. Mert ha valaki nem tud lefutni 10 km-t akkor nem egészséges? Soha életemben nem futottam ennyit, max 3 km-t még a seregben, meg sem próbálnám. Akkor nem vagyok egészséges? De viszont simán szériázok a saját testsúlyomnál többel, gondolom itt a fekvenyomásra gondolsz, holott mind a két vállam és a gerincem is műtötték, tehát egészséges vagyok? Vagy nem? Vagy mi az objektív ismérve az egészségnek?"For those about to rock" - "azok számára, akik sziklani készülnek" - Google Translate ... Én már nem iszom, lehet alkoholista lettem... Peter Griffin
-
Dorian
félisten
válasz Fred23 #186496 üzenetére
Azért gondolod ezt, mert te ezeket műveled. A magasugró meg azt gondolja, h aki nem tud 2 m magasra ugrani az nem, a balettos meg aki nemtud mittoménhogy egyensúlyozni, stb.
És messze átlag felettien egészséges vagyok, de életemben nem nyomtam fekve és nem is futottam.
Ilyenkor eszembe jutnak a dédszüleim, 89 éves korukig éltek, utolsó évüket kivéve full egészségeben testileg és szellemileg tevékenyen. De lefogadom, h egyik sem futott 1x sem 10 km-t, meg nem emelt nagyobb súlyt sem, de még nem is húzódzkodtak.[ Szerkesztve ]
Kétfajta ember van. Kerüld mindkettőt!
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186877 üzenetére
de egy ettől eddiget azért egyértelműen látok, ez meg az említett 1RM 83%-a és 89%-a közötti intenzitás tartomány.
az intenzitas miert fugg attol, hogy az 1 rep max hany %-val dolgozol? elmehetsz bukasig 80% sullyal meg 88% sullyal is. vagy mindket esetben bukasig mesz, es ugy erted, hogy a nagyobb sullyal valo munka az "intenzivebb", farasztobb?
amugy tudomany mai allaspontja szerint 5-30 ismetleses tartomany az idealis hipertrofiara. a 3 ismetleses sorozatok boven ez alatt vannak, tuti kevesbe effektivek ha hipertrofia a cel, es nem az 1 rep max novelese mondjuk.https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
aelod
veterán
válasz Fred23 #186877 üzenetére
Ez nem így működik hogy 4x3 vagy 4x8.
Ha meg azt mondom, hogy 1x 6 akkor mindenki azt kérdezi, hogy nem kevés? A válasz egyszerűMinden további sorozattal csökken a munkára bírható izomrost mennyiség pontosan a központi idegrendszer gátja miatt. Ez mindenkire egyformán vonatkozik.
"It's simple, if it jiggles, it's fat."
-
aelod
veterán
-
Gainka
őstag
válasz Fred23 #186880 üzenetére
Én olyan okokbol csinálom kevesebbel kb 75%-al, mert ha túl közel megyek az 1rmhez nagyon lerant és nem a pl maga a mell izommal van a baj, hanem az idegrendszert éri ilyenkor túl nagy terhelés. Egy edzésen én még huzockodom van hogy elötte tolockodom, allva nyomok vállból, ez az alap, ennek vegig kell mennie, ezért ugy vagyok vele nem gyentelhetem le magam csak fekvenyomással a kis mell izom miatt. Szerintem sokkal jobb fejlödést lehet elérni egy felsötest megedzésével, (3-5 gyak) mint hogy mell izom fejlesztéséhez használatos fekvenyomással kivégezzem magam. Izom birja, központit kell figyelembe venni illetve a glikogen raktárakat, magyarul az energiát. Ezert jukadtam ki ott, hogy a fekvenyomásba mimdig hagyok benne, nincs magas rm (idegrendszer) nincs eröltett ismetles se tul sok (kiürült glikogen raktarak). Csak azert irom jogy ilyen megkozelites is van nem meggyozni akarlak.
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186880 üzenetére
igen most latom, hogy ket fele definicioja van az intenzitasnak. te amirol beszelsz, az az intensity of load. en ezt nem is ismertem idaig. amirol mi altalaban itt beszelunk, pl a 0-3 reps in reserve kapcsan, az az intensity of effort.
Intensity of effort is how hard you perceive yourself to be working, intensity of load is how much weight you are lifting relative to the maximum you are capable of lifting (e.g., 85 percent of your 1RM), and muscular intensity involves repeatedly working a specific muscle to a level of exhaustion.
https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186925 üzenetére
ugy nez ki a vallad mint a halalcsillag, vagy miert nem edzed?
lehet megvan ezzel is a szep forma, de ezen azert tudnek mit faragni, legalabbis sajat reszre ha hipertrofia a cel.
teremben csinalod ezeket? gondolom a felhuzas miatt. nehogy mar ne legyen optimalisabb gyakorlat labra mint az egylabas guggolas egy teremben. az egykezes fekvotamaszrol nem is beszelve.
amugy mindenkepp tennek meg egy fej folul nyomast melle, meg egy evezest is. tobbi izom nagyjabol fedve van, felteve ha a felhuzas merev labas. ha nem, akkor azert vmi combhajlito se artana. a 3 ismetlesek sem optimalisak ha forma a cel, nem az ero, legalabbis a tudomany szerint. bar sztem te is tisztaban vagy ezekkel, de legalabb van mirol beszelni
nekem pull volt, huzodzkodas es pullover utani kis lajti pump.https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
m3ss
veterán
válasz Fred23 #186928 üzenetére
ha vannak sulyzoid, akkor en tuti hasznalnam labgyakorlatokhoz. meg vallhoz is ezek az egykezes, egylabas dolgok inkabb ilyen elerted a celt, szep es jo, de en inkabb vmi izuletkimelobb, kevesbe serulesveszelyes, hatasosabb gyakorlatokat valasztanek. plane ha ido is szempont.
amugy egy pronated evezes "szelesebb" konyokkel tok jo a huzodzkodas melle. csuklyara is er vmit. hatso vallra is, bicepszre is
amugy a dumbell pullover is jo gyakorlat, foleg teljes testes programba illene...mert azert mell meg hat is kap tole rendesen. tricepsz is. push pull programnal problemasabb elhelyezni..
ha nem akarsz tobb sorozatot, gyakorlatot berakni ilyen gyakorisaggal amit meg is ertek, csinalhatnal A,B verziot is es rotalod oket. egyik nap huzodzkodz, masik nap evezel helyette. egyik nap felhuzol, masik nap guggolsz stb. en ha teljes testes edzest csinalnek most igy csinalnam...regen csak a guggolast, felhuzast rotaltam.[ Szerkesztve ]
https://www.instagram.com/jozsef.beko/
-
Dorian
félisten
válasz Fred23 #186949 üzenetére
Attól, h vki introvertált, még nem aspergeres meg autista, egyszerűen manapság az extrovertáltak tekintik magukat alapértelmezettnek. Én is nehezen tolerálom, ha vki 5 percig süketel arról amit 3 mondatban el lehet mondani. Nem hinném, hogy autista vagyok, csak nem annyira érdekelnek mások
Munkahelyemen is csodálkoznak, ha éppen nem érek rá akkor közlöm, h "most nem szeretnék beszélgetni"[ Szerkesztve ]
Kétfajta ember van. Kerüld mindkettőt!
-
válasz Fred23 #186949 üzenetére
Szóval valójában UFO vagy . Nem is olyan régen találtam ezt az oldalt. Elég sok dologról írnak az emebri psziché kapcsán. Sok dolgot megmagyaráz, de vannak olyan írások amiket nehezen tudtam megérteni.
Bocs még ide offolok:#186953OPiiPO : Én is észrevettem a fiatalabbakon a madárfészek lázat. Szerintem ilyen "Azariah fészek" lenne ez.
Hogy legyen valami ON is: Mivel lehet a has zsírt leggyorsabban eltüntetni (kevés időm van és kicsi helyem)? (Nem járok kondiba.)
[ Szerkesztve ]
Képeim: https://www.flickr.com/photos/106029883@N02/ A természettől nem félni kell, hanem megismerni azt. A megismerés pedig nem csak arról szól, hogy ránézek valamire és hiszek valamit az által, hanem arról, hogy foglalkozom vele hagyom, hogy megmutassa önmagát.
-
tisn
addikt
válasz Fred23 #186967 üzenetére
tobbet viszek be feherjet, pont ezert. de alapvetoen a fo cel a fogyas, ha van izomvesztes, akkor igy jartam. (izombol nincs tul sok, kocagyuros, aki megunta epp az uszast es visszavaltott a teremre, ez valoszinuleg tart egy-ket evig. nem is cel olyan fizikum mint a tietek. ezert nem is irok igazan a topikba, csak olvasgatom altalaban.)
-
Woodslave
nagyúr
válasz Fred23 #186970 üzenetére
persze. Egy kilómétert is ki lehet fejezni tapsolás számban csak teljesen felesleges.
Meg amúgy teljesen mindegy is. Kalória adott (vagy legalábbis ki kellene nagyjából kisérlezetni de ezt még aránylag el lehet találni) fehérje adott ideális testsúly *2 - fehérje gramm. Ezen is lehet okoskodni hogy elég az 1.6 vagy zsírmenetes 2.4 (vagy akármi).
A ch meg zsír arány meg teljesen preferencia és/vagy aktivitás edzés típus stb kérdése semmi jelentőségét nem találták a fogyás tekintetében.
szerk: zsírból nyilván van egy minimál amit szintén testsúly kg *0,5-ben határozhatunk meg, de sok sikert akinek ez a bevitel normál táplálkozásból probléma
Persze meg lehet adni ez a 75 kg-s embernél 150 gramm fehérjét a kalóriabevitel 23,4%-33.5%-ban is csak ez nekem fordítva ülés a lóra.
Jó mondjuk no offense mert mindenki azt csinál amit akar szóval a lolt visszavonom.
[ Szerkesztve ]
"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá
-
válasz Fred23 #186957 üzenetére
Manapság sajnos nem igazán (heti 1x megyek úszni - cél 1 km/45 perc a távolságot próbálom növelni)
#186960tisn + #186961Dorian: Volt hogy jóval kevesebbet kaját vittem be mint kellene, de utána csak többet ettem, szóval sajna belebuktam.
Normális bevitel kalkulátor van esetleg valahol (megadom az adatokat és kidobja max mennyit ehetek)? Az "éhezésem" alatt mindig megmértem az ételt, de manapság többet kapkodok és türelmetlen vagyok, így a méregetést kihagynám. Akkor is kb csak 1-2 kg-ot fogytam. Szóval tényleg a mozágson lenne a hangsúly: ezek a plank gyakorlatok mennyire hatásosak futás helyett?
#186965persil: oxi ezt már megértettem.
+ azt észrevettem, hogyha megnövelem a folyadék bevitelemet (Megiszom azt a 2-2,5 litert) akkor maradandó tömegnövelés történik hosszútávon (1-2 kiló ). Az ivással kapcsolatban mi a best practice egyébként?
[ Szerkesztve ]
Képeim: https://www.flickr.com/photos/106029883@N02/ A természettől nem félni kell, hanem megismerni azt. A megismerés pedig nem csak arról szól, hogy ránézek valamire és hiszek valamit az által, hanem arról, hogy foglalkozom vele hagyom, hogy megmutassa önmagát.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- Egyszer összerakott, majd visszabontott LEGO Technic (42154) 2022 Ford GT eladó
- Veroval compact BPU 22 automata felkaros vérnyomásmérő, új állapot, nem használt, féláron eladó
- Meseszép Montblanc Summit XL Chronograph 7060 (Csere 1TB új Steamdeck-re is.)
- Eladó hibátlan Xiaomi Scooter 3.Alig használt!100km-el,garanciás!
- Daniel Wellington karóra