Új hozzászólás Aktív témák

• #28114 tomcica Topikgazda

  Új Válasz 2017-09-13 09:09:51 #28114

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  Volt itt par tema a napokban ami fontos,vagy atbeszelheto,de valahogy atsiklottunk felette.
  Egyik az alap kiepitese,ugye a bevett szokas a pulzus 65-70%-an mennyisegi kilometert futva,legalabb 3honapig kiepul egy alap.Ez sok esetben kepes eltolni a futopulzust,a 130-150es pulzus lesz a vidam "kifutok a vilagbol" fajta,es a felso pulzusok eleresehez komoly terheles kell.Illetve az parosul hozza.Ugye az alacsony pulzuson aerob zonaba futunk,ott oxigen van jelen vegig az izommunka soran,igy nagyon keves glikogent hasznal fel a test.Ugy hivjuk zsirbol eget.
  Az alapozas nem csak igy tortenhet,kombinalhatjuk bringaval,uszassal,gyors gyaloglassal,turazassal is.Egy szintig azok is kiepitik az alap kondit,persze nem lesz futospecifikus,de kesobb konnyebb ra epiteni.
  Az alapozas soran nem eleg az alapozos sebesseggel dolgozni,mert elveszitjuk a kapcsolatot a gyorsabb iramokkal es kesobb hosszabb idot es nagyobb energiat igenyel a kielezesuk.
  Heti 5-6 edzesnel nagyjabol 2-3x futni kell fokozo tempot vagy az anaerob pont alatti pulzusig felvinni es azon dolgozni legalabb 20-20percet tempoedzesebkent.Ezekre is be kell melegitenisot jobb ha szinte magatol adja,tehat elindulsz alapozos futassal es 10percenkent emelsz rajta egy 5pulzust,az edzes tulso felere meg felkapod arra a 80-85%-ra.Ezeket nem kell mindig lemerni,eleg havonta.
  A tempo melle a tiszta gyorsasagot sem szabad elhanyagolni.Hetente legalabb 2x erinteni kell egy 5-6x 70-100m repulo fokozo sprinttel ( a repulo ugye azt jelenti h mozgasbol/futasbol inditod nem allo helyzetbol).Nehany napon a futoiskola is sokat segit,foleg az egyoldalu alapozas okozta serulesek megelozoseben.(magas terdemeles,sarokhatra csapas,szogdeles,egylabazas,lengyel skip,sima skip,szogdeles felfele stb talalsz a youtube-on Running Drills nev alatt eleget).
  Az alapozasnal kb 2honap alatt eleg elerni a tervezett max heti/havi kilometert.Jol bevalt szokas 3hetet ott fent tartani es egy hetet visszalepni egy jo 10-15%-al.
  A heti egy hosszu utan okvetlen laza nap menjen! Akar teljes piheno v csak 30perc laza totyoges itt 60-65% extra laza pulzuson.
  Telen ha a laza napok lelassulnak (ho,jeg,karacsony :p miatt) akkor szinten minden edzest be lehet fejezni egy 3-4x70-100m porgossel (keressunk hozza sik,tiszta feluletet,ha nincs mas beton is jo).Enyhe lejton is lehet orgetni lefele,m rakenyszerit a szaporabb lepesre es nem emeli fel annyira a pulzust,de mondig legyen sikon futott is.

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák