-
GAMEPOD.hu
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
BeZol
őstag
Sziasztok!
3 hete járok kondiba (most járt le a 8 alkalom), heti 3szor járok, és a következőket teszem:
1. bemelegítek ellipszistréneren 10 perc
2. derékszögbe lehajlok és visszaegyenesedek 3x12 (több nem megy)
3. 45 fokban döntött hasizompadon 3x12 felülés (mostanság talán menne 3x15 is)
4. hátizomgépen 60kg-mal 3x8 (már 3x10-zel próbálkozom, de kb. mintha ketté szakadnék deréktájon és a fejem is felrobbanna)
5. lábbehajlítás 40kg 3x12
6. lábkiegyenesítés 40kg 3x12
7. vállgép ahol felfele kell nyomni a súlyt mintha 2 kézisúlyt érintenék a fejem fölött össze 3x12 20kg (igyekszem 25k-ra rakni, de úgy még nem ment a 3. széria)
8. mellgép 3x12 20kg (na mire ide jutok alig mozgok és nem igazán szokott menni és mostanság inkább nem is csinálom)
9. egyenes hát, láb kinyújt, és úgy húzom a súlyt ami bicepszre megy 3x12 20kg
10. fentről húzom a rudat a nyakam mögé 3x12 40kg
11. fentről húzom a rudat a mellkasomhoz kb. 45fokos szögben 3x12 40kg
12. 5 perc ellipszis v. 5 perc emelkedős séta a levezetésA 8. gyakorlattal szenvedek mindig, a többi rendben van. Szünetet igyekszem rövidre fogni, mindig elszámolok magamban 30ig és csinálom, így kb. az van, hogy a deréktáji hátizmom a 3. fel-lehajolgatás után durran be, végig enyhén lihegek és folyamatosan izzadok.
Én úgy hallottam, hogy aki frissen kezdő, annak 3 hónapig mindenre kell gyúrni, ezért a fenti sztorit tolom, ami kb. 1 óra alatt megy le, és a lábazás után szoktam elkezdeni lemerülni, de csinálom becsülettel.
A kérdésem az lenne, hogy szerintetek ez így rendben van? Lábbal súlylökést nem csinálok, mert anno cisztát szedtek ki fenéktájról, és olyan érzésem van, mintha szétszakadnék, nem tudom azt csinálni, egyébként minden más gyakorlat oké, viszont így per pillanat fenékre nem megy semmi (max az ellipszis tréner picit)
Tehát ha van bármi ötletetek, hogy vmit tegyek be v. szedjek ki és helyette csináljak mást, akkor nyitott vagyok az öletekre.
Heti 3xor járok le egyébként, 185cm magas vagyok, 28 éves, 75kg, és egyáltalán nem vagyok erős gyerek, viszont túl sok zsír sincs rajtam, ami van, az is főleg úszógumi és hasnál, mindig oda hízok
A 8 alkalmas edzés után el kezdtem picit tömbösödni, mindenem picit nagyobb lett (na jó nem minden
), egyre nagyobb súlyokkal tudok edzeni, viszont a hasamnál nem történt érdemi változás, márpedig szeretném ha lehetőleg nem lenne úszógumim és jó kis lapos hasam lenne (utána jöhetnek a kockák is).
Ami régen nekem bevált, az a 45 perc biciklizés volt, akkor kisebb lett az úszógumim, ugyanakkor jártam futni is, margitsziget kör tavaly ment 48 perc alatt, egyébként 55-58 perc lenne most (egy gyorsgyaloglónál épphogy gyorsabb vagyok, de a pulzusom így is 165ig felmegyeget, és tudtommal 160 fölé nem kéne menni ha zsírt akarok égetni futással).
Nektek van valami hatékony, célzott edzésötletek erre?Most jönne az a rész, hogy 70-80%-ban a kaja számít, a következő volt az elmúlt 3-4 hetem napirendje:
8kor kelés
1. 8:30kor 2 tojás a serpenyőbe, majd 13 perc után leszedtem (tükörtojás), és megettem hozzá egy 1/4 csomag csirke/pulykamellsonkát, ami 90%-os hústartalmú, és hozzá 1 szentesi paprika. Próbáltam 3 tojással, az már inkább kifele akart jönni
Van zabpelyhem is, de én azt max. tejjel és natúrban tudom megenni. Kásásítva okádhatnékom van tőle. Ilyet lehet alternatívának?
Próbáltam sovány túrót natúrban, háááát, nem jött be!
Még a teljes kiörlésű full rozsos kenyeren gondolkodom, hogy kéne szerezni a tojás mellé reggelihez, de egyébként nem maradok éhes semennyire.
2. 10-10:30 körül fehérjeturmix 1 csúcsos evőkanál porból + vitamintabletta
3. ebéd: 1 fél zacskó rizs (barna rizs + quinoea vagy micsoda, azt hiszem 9,1g a fehérjetartalma) + 200-250g csirkemell (kókuszolajon + só + bors)
4. 16körül újabb fehérjeturmix
5. 18-19 között újabb adag az ebédből (megeszem a zacskó másik felét + a hús mindig 400-500g-os csomagban van, tehát mindig az ebédből a kaja fele v. harmada az, amit vacsira megeszek) + vitamin23-24között megyek aludni. A múltkor összeszámoltam, hogy elvileg a fentiek 1350-1500kalória és 140-180g fehérje között alakul. A fehérje elvileg oké v. picit sok is, a kalória viszont mintha kevés lenne, de egyébként azért számoltam össze, mert úgy éreztem minden nap, hogy tök teli vagyok!
Kéne egy megerősítés, hogy ez így most rendben van-e, mert egyébként mostanra kezd uncsivá válni ez az étrend, ezért szeretnék igazi rozskenyeret a reggeli mellé, ill. amit ebédre kifőzök, annak a másik felét inkább átvinném következő napi ebédre, és vacsorára szeretnék tőkehalat/lazacot brokkolival (nem tudom hol veszek és mennyibe kerül, és azt se hogyan készítsem el ).
Bármi ötlet, észrevétel jöhet az étrendemmel kapcsolatosan.A célom a kondizással az lenne, hogy ahogy most nézek ki, úgy nézzek ki később is, csak ami most zsír van rajtam, az izom legyen nagyon minimális zsírréteggel, tehát szép szálkás izmos szeretnék lenni, és nem akarok felfújt izomaggyá válni.
Hosszabb távon hugh jackman szintre szeretnék jutni majd, a magasságom adott hozzá, csak nem akarok tömegelni, hogy aztán majd abból diétázzak vissza, hanem szeretnék már most a nyáron normálisabban kinézni, és kb. a jelenlegi zsírom helyett legyen izom, több nem is kell. Első körben ugye a hastájék a problémásabb, erre várnék ajánlásokat mind edzésterv, mind étrend szempontjából.
A heti 3 edzés mellé be tudok suvasztani a szabad napokra 1 margitsziget kört, de edzés után is elfutkározhatok a futópadon (bár inkább a 15%-os hegymenetséta híve vagyok, ha az jó egyáltalán).
Hát akkor várom a brainstormingot skacok
-
BeZol
őstag
Sziasztok!
Még talán anno májusban érdeklődtem kondis témában, meg írtam le h mit hogyan tervezek enni.
A lényeg, hogy sárga kapszulát végigolvastam, az alapján belőttem az étrendet (diétásra), toltam 8 alkalmas kondizást, utána 3 hét insanity max 30 (könnyített részeit), majd végigtoltam a 9hetes sima insanity-t.
76kg-ról azonnal lementem 74kg-ra mikor elhagytam a kenyeret, és az edzések elkezdése után kb. 1 hónappal már be is álltam 72kg-ra, ahol +-0,5kg-mal mozgok.
Tény és való, hogy az insanity egy kardió-intervallum edzés és nem igazán megy izomépítésre, viszont rengeteg állóképességet adott, sokkal hajlékonyabb is lettem, ill. teli vagyok energiával, rengeteg minden pikk-pakk megy, ami eddig szenvedősebb volt. A testem is szépen megformálódott, de a hasam tájékáról a zsír csak a napi 1 óra aerob tekeréstől kezdett lejjebb menni, ill. hiába hosszabbak és keményebbek az edzések (40 perc kontra 60perc), nem igazán tapasztaltam az utolsó 1 hónapban érdemi fejlődést, ugyanúgy megy minden, nem lettem fürgébb (kb. hibahatáron belül), a testem sem formálódott, pedig már többet is ettem.Most ugyan beteg vagyok/voltam 2 hétig (mandulagyuszi a disznóhúsallergiától, pedig fincsi volt az a bacon
), de hétfőn kezdem haverommal a kondizást.
Ő már egész jól kipattintotta magát az elmúlt 3-4 év alatt, de a 165cm körüli magasságával ez nem is csoda, így már nem nézik lepkefingnakMost csatlakozni fogok az edzéseihez (ő is most fogja újra rendbe tenni magát, nyáron semmit nem csinált és már meg is pocakosodott), ami azt jelenti, hogy heti 5ször fogunk járni 10-13ig (legkésőbb 13:10ig meg kell ott a kajáldában kajolni h beérjek 13:40-es előadásokra ha van, előtte fürdés és visszaöltözés), tehát olyan 2-2,5 órás edzéseket fogunk tolni (most ebben lesz-e kardiós rész, azt majd csak jövő héttől tudom meg én is), meg szépen fel kell futtatni a dolgokat h bírjuk is.
Tekintve, hogy február végéig fixen tudok majd ide járni, szeretném a lehető legoptimálisabbra kihozni a fejlődést.
Számolgattam, és elvileg keveset eszek, mert a mostani étrendemmel kb. 2100kcal megy le naponta. A fehérje bevitelem már közelíti a 2,5xeres szorzót, csak a szénhidrát bevitelt kéne beturbóznom, mert kb. az is 2,5xeres szorzónál fityeg, de én nem bírok többet kajálni. Már felturbóztam 1500kcal-ról 2100-ra az étrendet, de efelett úgy érzem kifele jönne a kaja.Az insanity étrend alapján, az xy nevezetű formulát felhasználva azt dobta ki a rendszer, hogy 1900kcal-t kéne egyek, ha 74kg lennék és 184,5cm, hogy tartsam a súlyom úgy, hogy semmit nem csinálok. Az insanity edzést 1,55-ös szorzóra írja a kiskönyv, ergo majdnem 3000kcal-t kéne egyek a könyvecske szerint, hogy tartsam a súlyom, -500kcal h fogyjak, +250-300kcal h hízzak.
Él a gyanúm, hogy lehet emiatt nem fejlődtem már az elmúlt 1,5 hónapban, hiába növeltem meg az egyre keményebb edzés mellé az étrendemet 2100kcal-ra... Szinte éreztem edzés közben, hogy nincs izomlázam, az izmom is bírja még, nem is vagyok kifulladva, de egyszerűen nincs erőm ugrani még1et, egyszerűen nincs energia hozzá.
Az insanity heti 6szor volt napi 1 órában, most heti 5ször fogok járni, súlyzós edzés lesz és még franc tudja mi társul mellé, de lesz 2-2,5 óra rá naponta.
Én arra jutottam, hogy keveset ettem eddig, de nem bírok ennél többet enni. Persze simán benyakalhatnék 2db bigmac menüt, vagy megtunkolhatnék mindent majonézzel, és akkor máris minden kcal-érték pipa, csak hát ugye ezek nem jók összetételben.
A másik út, hogy a mostani fehérjeturmixok helyett tömegnövelőseket iszogatok majd, mert a fehérjebevitel úgyis picit sok, így kb. pont 2xeresre állna be. Ahogy számolgattam, így talán 2800kcal már meglenne naponta, de instanity étrend alapján ez még fogyásnak számítana, ééééés elvileg most amit tolunk majd, az még insanity-nél is keményebb lesz.
Járt már valaki hasonló cipőben? Kezdjek el majonézt enni a csirke-rizshez mert az egyetlen igazibb zsírbevitelem, az a napi 1 zacskó light-sajt?
Aki heti 5ször jár kondiba, az mit eszik, hogy eszik?Szeretném tényleg kihozni az elkövetkező fél évből a maximumot, és azt már a nyár során félig-meddig megtapasztaltam, hogy bizony előbb izmosodnom kéne, mert úgy könnyebb leadni a zsírt is, meg nem leszek gebe!
Ez a hyper mass 5000 jó lesz egyébként? (biotech-ben vásárolok, de betévedhetek scitecbe is ha ott van vmi jobb cucc)
Jöhet a brainstorming
-
BeZol
őstag
válasz
aelod
#131790
üzenetére
7:00 - 100g zab + 35g fehérjepor (csúcsos kupak)
10:00 - 2 kupak bcaa + 1 kupak glutamin
12:00 - 35g fehérjepor + 1/4 kupak gyors szénhidrát (carbox, ha többet teszek szétmarja a torkom, nem tudom hány gramm) + 1 kupak glutamin + 100g zab
13:00 - kb. 200g grillezett csirkemell (2 jó nagy darab kilapítva) + fél zacskó rizs (ilyesmi lehet amit ott adnak majd a kajáldában)
16:00 - 200g pulykamell (aldis előre kockázott) + fél zacskó barna rizs (62,5g)
18:00 - 100g pulykamell v. lazac v. csirke/pulykamellsonka + 100-200g zöldség (brokkoli vagy répa+borsó), de van h csak natúrban a húst tolom
19:30 - 1 csomag lightos sajt 125g (100g: 10g zsír, 31,5g fehérje) h legyen vmi zsír is, és ilyenkor szedem be a 9db-os vitaminomat
23:00 - esti raidelés után tolok 1 natúr joghurtot 250g 0,1% zsír és lépek gyors aludniNekem 2100 kcal jött ki, mikor 70-70g zabbal számoltam, ezt növeltem meg most megint.
-
#131796
BeZol
őstag
bigmasterg
#131793
BeZol
őstag
válasz
bigmasterg
#131793
üzenetére
Hát jövő héten kiderül, mit tervelt ki a srác pontosan, aztán majd megírom mi volt, nem találgatok én sem, hogy vajon mi lesz
Világ életemben picit dagi gyerek voltam, aki viszonylag jól takarta a nagy hasát, és voltam így 82kg is. Na most 72kg-osan oké h jobban tetszek magamnak és egész jó lapos a hasam, de a képeket nézve gebének érzem magam. A következő fél év az izomépítésről fog szólni, ehhez ha van valami tuti tipp, akkor azt kipróbálom, hátha nálam is beválik.
Az étrendembe akarom vhogy becincálni, hogy tömegnövelőt iszok még, hogy több legyen a szénhidrát és a kalória.
Esetleg vmi ötlet, amivel tudnám növelni a szénhidrát bevitelt? Pl. tésztából simán megeszek sokkal többet mint a rizsből, az is jó, ha ilyen barna tésztás vacak? Nem szívódik az fel túl gyorsan egy barnarizshez képest? -
BeZol
őstag
válasz
Woodslave
#133739
üzenetére
Nekem holnap v. holnap után érkezik meg, másnap kezdem is, viszont én semmi feltöltést nem csinálok, szimplán csak edzés utáni turmixba rakok majd 5g-ot, és ezt tolom 3 hónapig.
Vmilyen tanulmányban volt, hogy többet fejlődött az, aki edzés után kapott 5g-ot, mint az, aki edzés előtt, és olyat is olvastam, hogy jobban fejlődött aki napi 5g-ot kapott mint aki semmit, és egy amolyat is olvastam, hogy ha 2-3 hónapig szeded a napi 5g-ot, akkor felesleges a feltöltési fázis, mert a végeredmény a 3. hónap végére ugyanaz lesz, még ha feltöltési fázissal az elején jobban be is üt a cucc.
Btw. nekem még nem igazán kéne szedni, de volt rá cash, hadd szóljon.
Elmúlt 6 hét heti 5 alkalmas edzésének eredménye, hogy híztam 1kg-ot (úgy, hogy 4 hétig tartottam a súlyom) és mindent 1,5-2xeres súllyal csinálok mint első-második héten. Na erre jön majd rá most a kreatin.Jártam anno 3 hónapig heti 3x edzeni úgy, hogy totál szarul kajáltam, utána vettem zöld zacsis jumbo-t (még 2009-ben), ugyanúgy heti 3 edzés és szar kaja, de 1 hónap alatt fejlődtem annyit mint előtte 3 hónap alatt. Most elmúlt 1,5 hónapban sokkal-sokkal többet fejlődtem (igaz heti 5edzéssel), mint anno 4 hónap alatt, hála a rendes táplálkozásnak, na meg szedek bcaa, glutamin, vitaminpakk, tömegnövelő, fehérje, és most majd még kreatint is. Annyira kiüt az edzés, h hétvégente 12órákat alszok
[ Szerkesztve ]
-
BeZol
őstag
válasz
proly01
#134027
üzenetére
En most 3 honapig szedem majd, minden edzes utani turmixba teszek 1 kupaknyit, ami 3-5g kreatin, elvileg ennyi eleg mar a hatas eleresehez, szerintem csinald te is igy, meg a flakonon is ezt irjak..
Ami tanulmanyokat olvastam, ott az jott le h edzes utani kreatin tobbet er mint edzes elotti, es h edzes utani napi 5g kreatinnal tobb mint 2kg-mal tobb izom jott fel azoknak, mint akik nem szedtek kreatint, viszont h ez tiszta izom-e es h hany het/honap utan, arra nem emlekszem. -
BeZol
őstag
válasz
Cranium
#134233
üzenetére
szeletelt csirkemell -> megmosod (mire megmosod, már félig bemelegszik a kontaktgrill), közben forralod a vizet a rizsnek a vízforralóval.
Mire felforr a víz és kiöntöd a lábasba és beleteszed a rizst, addigra kész a kontaktgrill és mehetnek rá a húsok.
12 percre teszem az időzítőt a rizsnek, és mire pont lejár, addigra vagyok meg a 2. adag hússal, mert 3-4szelet fér el, egy fél mell pedig 3-4szelet. A grill jelez mikor kiveheted a húst, max 1-2 percet tudsz közben mobilozni.
Tehát 15 percen belül megvagyok mindenestül, csak a zöldséget lustulom el, de arra is lenne idő h újabb vizet forraljak és még azt is elkészítsem, mert csak 5-7perces. -
#134340
BeZol
őstag
headhunter
#134337
BeZol
őstag
válasz
headhunter
#134337
üzenetére
Én vettem egyet a media markt-ban, igaz másik típus, és ott be kellett programozni h hány éves vagyok, milyen magas. Mérés előtt mindig ki kell kérni a profilomat. A mérést reggel pisi/kaki után, de még vízivás előtt kell megtenni (én legalábbis ezt teszem, de máskor is lehet, írja a papírja h mikor érdemes), és közben fogni kell kinyújtott karral egy rudat is.
184,5cm, közel 29 év, és nálam ezeket írja ki:
Súly: 73,9kg
BMI: 21,7
Body Fat: 11%
Muscle: 44,2%
RM Kcal: 1692kcal
Visceral Fat: 32 hónappal korábban 71,5kg voltam 12,5%-os body fat-tel és 42,5% muscle-val, legalábbis vmi ilyesmi rémlik.
Néztem vízivás után is, akkor baromságokat mutat, ezért én fixen mindig hétfő reggel mérem magam ivás előtt. -
BeZol
őstag
Hali!
Eddig 4dl vizbe tettem 100g zabpelyhet majd ra a bsn true mass csokis tomegnovelobol, viszont voltam etelintolerancia teszten, es nem kene se zabot, se rizst egyek.
Most a rizs helyettesitesere vettem amaranthot, quinoat es kolest, a heten vegigkostolom melyik a bejovos, viszont a reggeli turmixos 100g zabpehely helyett mi az, amit ugyan igy belerakva azonnal turmixolva fogyasztani lehet?
Tojast sem ehetek, es puffasztott rizs is kilove, de en eleve kenyelmes vagyok, elmosogatassal egyutt 2 perces muvelet reggel egy ilyen turmix megivasa, csak a zabpehely helyett irjatok vmi jo kis helyettesitot, es h hol lehet kapni olcson
Koszi! -
BeZol
őstag
Sziasztok!
Intermittent fasting-ot tervezném carb cycling-gal vegyítve jövő hét hétfőtől, ehhez szeretnék tanácsokat kérni.
A 16 óra böjt, majd 8 óra kaja érthető.
4 hónappal ezelőtt aktívabban edzettem /heti 5 a mostani 2-3 helyett/, ez jövő héttől újra vissza fog állni, és akkoriban napi 3300kcal-val izmosodtam minimális zsírosodással, 2800-3000kcal volt kb. a szintentartás, és 2600kcal és alatta már rendesen olvadt le rólam a zsír, viszont napi 5-6szor étkeztem.A szénhidrát-ciklusos diétával kapcsolatosan merülne fel bennem kérdőjel leginkább, mert több variánsát is olvastam, és ahány oldal, annyi verzió.
Ahogy eddig én értelmeztem:
Veszem a teljes heti kalóriaigényemet, ami pl. 7x3000 = 21.000, és ezt osztom úgy szét, hogy low-medium-high carb napok legyenek, vagy csak low és high. Nekem pl. talán szimpibb a vasárnap-kedd + csüt-péntek low carb, szerda + szombat high carb day-es felállás.Első kérdésem, tekintve, hogy zsírt szeretnék veszíteni, ahhoz nem a 7x max. 2600kcal-val kéne számolni a heti kalóriaigényt?
Azt is olvastam, hogy egy étkezés során 40g fehérjénél többet bevinni kb. pazarlás, az arany középút pedig a 25g lenne /tanulmányokkal támasztották alá/. Low és high carb day esetén sem szeretnék 120g fehérje fölé menni /78kg vagyok, ez így teljesen ideális kb. 1,5x szorzó/.
Tekintve, hogy 8 óra alatt kéne bekajolnom mindent /pl. 3 étkezéssel úgy, hogy edzés is benne lesz és az edzés utáni turmix/, ti hogyan lőnétek be a szénhidrát + kalória mennyiségeket a low carb és a high carb napokra?
Van, ahol 0 közeli szénhidrátot olvasok, van ahol 50 v. 100g a low carb day. High carb dayre pedig 250-450g közötti értékeket láttam. Magamat ismerve 50g szénhidrát alatt nagyon gatya és belassult lesz a gondolkodásom, egyszerű szorzás/osztás is nehezemre esik, tehát a 0 szénhidrátot tutira kizárnám.
Ami tehát kritikus szempont, hogy most átlag 2600 v. 3000 kcal-val számoljam a napokat, és akkor pl. low carb day-et kihoznám 2600-as átlaggal nézve 2000-2000 kcal-val, a high carb-osat pedig 3800ból
A lényeg, hogy nem mind1, hogy 7x2600 v. 7x3000 kcal a heti kalória amit beviszek és alapul veszek.Van aki vegyítette már a két diétát egymással? Tapasztalatok?
), egyre nagyobb súlyokkal tudok edzeni, viszont a hasamnál nem történt érdemi változás, márpedig szeretném ha lehetőleg nem lenne úszógumim és jó kis lapos hasam lenne (utána jöhetnek a kockák is).
), de hétfőn kezdem haverommal a kondizást.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
