Új hozzászólás Aktív témák
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8661 üzenetére
Köszi! Kitartás van, csak nem vagyok elég szigorú magamhoz.
87,4 kg ma reggel, vagyis 0,8 kg fogyást produkáltam 1 hónap alatt.Futáson változtatok, mert részben miatta lett több a kcal-bevitelem az ideálisnál; júniusban kevesebb lesz belőle, de gyorsabb tempóban. Alkalmanként 2-5 km-t tervezek csak.
Július elsején újra itt... -nincsenek nagy reményeim a múlt tapasztalatai okán, de azért jó lenne nagyon egy kerek 86 kilót összehozni.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
Ez a negyedik napom ~2000 kcal-on, terv szerint most júniusban ennyin leszek végig, és csalónapokat se fogok tartani, egy hónapot tuti kibírok így.
Erre törekszem, és 3 sikeresen végigvitt napon már túl is vagyok:
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 180g (720 kcal)
- zsír: 80g (720 kcal)
Az átmeneti böjtölésem kajálós szakasza 9:00 és 12:30 között van, vagyis napi 20,5 óraban vagyok az evésmentes időszakban; szóval durva, de úgy állok hozzá, hogy ezt így csak 1 hónapig tartom, utána megint lazábbra veszem a diétát.
Arra vagyok kíváncsi, mennyit tudok fogyni nagyobb megszorítással, kicsivel fájdalmasabban. Nagyon hiányzik már egy fogyásilag egyértelműen sikeresnek mondható hónap.
Ebben a hónapban a sört is elhagyom teljesen, mert könnyű vele túl sok kalóriát bevinni, az edzéseim viszont nem haladhatják meg a 40 percet, nem akarok kiégni/kimerülni.[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8664 üzenetére
Nagyon megindult lefelé a súlyom, 2-2,5x gyorsabban fogyok, mint általában. Szenvedek is, de kárpótol az eredményesség. Ha így megy tovább, hó végére simán reális a kerek 85 kiló is, ami komoly mérföldkő lenne, mert onnan még 5 kiló, és normálisan nézek ki, megint 5, és jól. És 10 kiló fogyás tulajdonképpen már szinte semmi. 85 kilón már látszik a célszalag.
110 kilósan anno nem is nagyon gondoltam a végére, csak magára a fogyási folyamatra, ami biztosan 1+ év lesz.Lehet, Neked is szigorítani kéne a fogyózást. Sport is sokat használhat, csak ne lenne olyan nehéz a regenerálódás negatív kalórián. Perpill az egész felsőtestem fáj a tegnapi edzés miatt.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8666 üzenetére
Napi 1000-1300 kcal mozgásból már egész jó, és bizony van annak is előnye, ha az ember nem sietősen fogy le. Sokkal jobban éreztem magam múlt hónapban, meg az előtte lévő néhányban, mikor a havi 1 kiló körüli fogyás volt a norma, júliusra megint azt hozom majd vissza; ez a mostani bár nagyon eredményes, mert még a hónap fele se ment el, de már túl vagyok a -1 kilón, mégse való nekem, mert nem vagyok mazochista.
Szóval jó lesz nekem is lassan.
-
Fred23
nagyúr
válasz interstate76 #8668 üzenetére
Lazán, komolyabb megerőltetés és kényelmetlenségek nélkül nekem 0,3 kg/hét megy csak. Most ennek a dupláját tolom, leginkább kíváncsiságból feküdtem rá a témára, meg akartam tudni, megy -e gyorsabban is, és ha igen, mi az ára.
-
Fred23
nagyúr
2,5 kg fogyás már teljesült ebben a hónapban, és elértem vele a kezdeti súlyomtól számított -25 kilót is. 84,9 kg reggel, kávé után tán már 85.0.
Centikben a 90-hez képest (kopipészt és kiegészít):
90 kg -> 85 kg (171 cm)
Hát (hónalj alatt mérve, beszívott levegővel): 114 cm. ->111
Mell (beszívott levegővel, cicin): 110 cm. ->108
Has (köldöknél): 114 cm. ->102
Csípő (csonton -valójában zsíron, mert még a csípőcsontom fölött is van zsír): 105 cm. ->98
Felkar (ahol a legnagyobb, feszítve): 39 cm. ->38,5
Comb (combközép, lazán, állva): 60 cm. ->57
Vádli (állva, ráfeszítve): 38,5 cm. ->37 (!)
Jövő hónaptól kicsivel lazábbra veszem majd, a terv már készen. 2100 kcal bevitel lesz kicsit máshogy belőtt makrókkal. 10 fölös kiló maradt sac/kb, ha minden jól megy, 75 kilósan olyan 15 körül lesz a testzsírszázalékom -majd tán decemberre. -
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8674 üzenetére
Köszi, sok sikert Neked is! A súlyzós edzésre én is jobban ráálltam, és ez maradni is fog. Biztos vagyok benne, hogy a felkarom vékonyabb lett volna a mai méréskor a súlyzós edzések nélkül; még lábazni is fogok, mert a vádlimnak az a 37 centi azért már nem örvendetes, onnan már nem kéne fogyni. Egyik fő célom, hogy 75 kilóra fogyva megmaradjon legalább egy 38-as felkar. Nehéz lesz elérni, de ezért is változtatok majd a makrók arányain, illetve 2100 kcal lesz a bevihető energiamennyiség a mostani 2000 helyett.
-
Fred23
nagyúr
2023-06-01 - 87,4 kg -> 2023-07-01 -> 84,8 kg = 2,6 kg fogyás, 2000 kcal-os célbevitel mellett, átmeneti böjtöléssel.
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 180g (720 kcal)
- zsír: 80g (720 kcal)Júliusra végül azt találtam ki, hogy adok egy utolsó esélyt a hagyományosabb diétáknak, tehát 3-4 étkezés lesz böjtölés nélkül, szintén 2000 kcal-on (nem emelek 2100-ra a teszt miatt).
Makrókon ennyit módosítok:
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 200g (800 kcal)
- zsír: 70g (630 kcal)Augusztus elsején újra itt.
prozodus: Illetve ha köszvényes esetleg, a kollagén kilőve. Én elméletileg nem vagyok az -sosem volt tesztelve-, de ha zselatint fogyasztok tartósan, nagyobb mennyiségben, elkezdenek fájni az ujjaim; egyik nagyapám pedig biztosan köszvényes volt.
-
Fred23
nagyúr
válasz prozodus #8681 üzenetére
Chilis krémet egyszer vettem, nem vettem észre tőle bármi hatást -már azon túl, hogy csípi a bőröm.
Nagy fogyások közben nekem az a módszerem, hogy úgy -5 kilónként elérek egy bőrhámlást dörzsöléssel a kritikusabb helyeken. Csúnya, de eddig nálam működött, mert alig szokott látszani a bőrömön akár 25 kiló fogyás. Nagyrészt szerintem mondjuk ez genetika.
callmeakos: Lehet, nem ártana benézned a gyúrós topikba kajálás és edzésmódszerek miatt. Sok hasznos infó van, és kérdezni is lehet. Kiszámolt makrókkal és kalóriával fogyózol?
-
Fred23
nagyúr
Ha valaki nem számolja a kalóriákat, nagyon könnyen vallhat kudarcot a diétájával, pláne hosszabb távon, és jelentős túlsúly mellett, legalábbis ez a saját tapasztalatom.
Mondjuk most számolás mellett is sikerült elrontanom kicsit a diétám egyetlen apróság miatt: a sütéshez használt olajat minimális kcal-lal számoltam el, holott nagyon jelentős tényező volt. 7-8 napon így olyan +300 kcal-t vittem be. Így is lesz fogyás ebben a hónapban is, csak nem sok. Nem sütök többé semmit olajban, az már biztos, nem éri meg; tanulom inkább, hogyan kell air fryerben jól elkészíteni a rántott cuccost (is).
A másik nagy hülyeség, amit még sokan elkövetnek kcal-t számolva is, meg anélkül is: BMR alatti kcal-t állítanak be maguknak. Ez baromira nem jó, és még be is lassítja az anyagcserét.
25% testzsír felett EZ a Katch-McArdle-féle kalóriaszükséglet kalkulátor a legjobb, ha lenne a topiknak összefoglalója, be is lehetne tenni oda a linkjét.
-
Fred23
nagyúr
Találtam magamról egy 105 kilós képet 40% körüli testzsírral; ahogy befogyok 75 kilóra, lövök egyet arról is, és beteszem a kettőt a topikba egymás mellé. Tippre idén december, jövő január. Motivál, ha tudom, hogy ki kéne tennem ide egy 75 kilós képet is.
Ezt már korábban linkeltem a gyúrós topikba, 100 kg, és sac/kábé 38% testzsír. A 105 kilós ennél is durvább, és ha nem töröltük le őket feleségemmel, vannak valahol még 110 kilós képek is.
-
Fred23
nagyúr
válasz interstate76 #8688 üzenetére
Én már biztosan nem fogok semmiért hirtelen sokat fogyni, túl nagy stressz az a testnek, és még a fogyásban is hamar visszaüthet, ha ideig-óráig lehetséges is tartani, szóval havi 2,5 kilónál nem akarok több zsírt leadni.
Ha tartósan nagyon kevés a ch, lelassul az anyagcsere, ha BMR alatti a kcal-bevitel, szintén. Ha túl kevés a zsír, akkor meg csökkenhet a tesztó. Szóval mindig érdemes megtartani a helyes arányokat. BMR +150-200 kcal viszont már teljesen jó megfelelően beállított makrókkal, és az ember nem gyilkolta le a szervezetét. Ilyen apróságokon sok múlhat.
Saját plafonom idején alsógatyában álltam rá a mérlegre, mikor a tükörben láttam, hogy itt már nagyon nagy baj van, és kerek 110 kiló lett, feleségem le is fotózta. Azonnal neki is álltam megtervezni a diétám.
Ma reggel 83.9 kg voltam, és az is biztos, hogy a mai napom nagyon jól sikerült diéta szempontjából, holnapra 83.7-83.8 várható.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz interstate76 #8690 üzenetére
Köszi! 112-ről 88-ra is már egészen jó, és tényleg ráér eldönteni később, mi legyen a végcél.
Szerintem zömmel igaz az a sok helyen olvasható megállapítás, hogy vegyél el százat a magasságod centijeiből, és legyél legalább annyi kiló kockás hassal. Ez kábé 15% testzsír.
Ma lábedzést csináltam, guggolás közben elszakadt a rövidgatyám segg közepén, nagyon meglepődtem.
-
Fred23
nagyúr
válasz interstate76 #8692 üzenetére
Otthon. Feleségem azért nevetett egy jót.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8695 üzenetére
Ha még nem próbáltad, csinálhatnál akár egy átmeneti böjtöléses programot, hátha beválik Nálad is. Augusztusra én egy 18/6-os átmeneti böjtölést tervezek, amiben a 6 órás evős szakasz 10 és 16 h között lesz, valami hasonlót akár megpróbálhatnál, és persze ha nem jó a 10-16h, lehet bármi más is. A leginkább szokásos a 16/8-as változat, de az szerintem már túl laza; ettől függetlenül sokaknak megfelel az is.
Kalóriák és makrók tekintetében meg célszerű lehet akár egy olyan megoldás, hogy az edzős napokon kicsit több a bevitel, a pihenősökön meg kicsit kevesebb.m3tr0: Nem lesz kevés, mert csak 171 centi vagyok. Képet viszont nem teszek 80 kilóig biztosan, mert most nem tetszik a látvány a tükörben. Sok helyen már tök jó, de ez így pont azt eredményezi, hogy az úszógumi meg még feltűnőbb is, mint nagyon kövéren. Viszont ismerem a testem, sok diétán vagyok már túl vele, és tudom, hogy a 80 kilót elérve látványosan kiegyenlítődnek az arányok. Még akkor is túlsúlyos leszek, csak onnét már megint arányosan, és már nem vészesen. A zsír alatt az átlagosnál több izom van rajtam, és 80 kiló alatt nagyon hirtelen fog nagyon sokat javulni a formám. 81 és 75 kiló között óriási nálam a kinézetbeli difi úgy általában. Pár kilót persze tévedhetek, lehet, hogy le kell mennem majd 73-74 kilóra is ahhoz, hogy megkapjam a vágyott formát, de lehet, már 75 kiló is elég lesz, most még nem lehet előre megmondani, mennyi lesz az annyi.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
83,7 kg ma reggel. Gyúrós topikból kopipészt.
A lényeg: 6/18-as átmeneti böjtölés jön továbbra is 2000 kcal-on, a korábbi makrókkal.Szeptember elsején ugyanitt.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8699 üzenetére
Így tényleg nehéz. Gondolom, maradsz akkor valami hagyományosabb kcal-megszorítós diétánál. Ha esetleg még nincs air fryered, vegyél egyet!
-
Fred23
nagyúr
válasz TheProb #8701 üzenetére
Szerintem egyszerűbb ezeket megtanulni, aztán életünk végéig tudunk belőle profitálni. Persze ha van elég pénzed, akkor mindegy.
Lehet, lesz majd valaki, aki tisztában van a piaci árakkal, és be tudja lőni Neked, hogy sok -e az az 50k az említettekért, de nem jár ide olyan sok ember, egyszerűbb, ha neten rákeresel.Szakbarbár: Passz, én csak kocogok, elliptikus trénerre nem tudok mit mondani, mondjuk az a 100W nem tűnik soknak, szóval annyi kalóriára becsülném csak, mint a gyors sétát. Tippre pedig így a gép becslése jó lehet, maximum egy kicsit kevés csak; de ez csak tipp.
Sterilzona: Ma számoltam kicsit, és rosszabb helyzetben lehetek, mint ahogy azt korábban gondoltam. Le kéne mennem 71 kilóra a 15%-os testzsírért. Inkább megállok majd 75-ön, aztán egy lassú testkompozíció változtatáshoz minimális kcal-emelés a kajálásomban, annyi, hogy se ne hízzak, se ne fogyjak. Közben pedig edzés természetesen. Aztán szép lassan zsír le, izom fel, miközben a súlyom marad 75 kilón.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Sterilzona #8705 üzenetére
2000 kalóriás diétán vagyok kiszámolt makrókkal, konkrétan ez megy:
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 200g (800 kcal)
- zsír: 70g (630 kcal)
171 centi, 82,5 kiló, kábé 27% testzsír, azaz 60,2 kg a zsírmentes testsúlyom. A fenti kalóriák és makrók erre a ~60 kilós zsírmentes tömegre nagyjából megfelelnek a céljaimnak, vagyis lassú fogyást eredményeznek. Ha adsz egy magasság + testsúly + testzsírszázalék kombót, megírhatom, hogy a helyedben milyen energiabevitelem lenne, és milyen makrókkal, de persze még így se biztos, hogy az Neked tökéletesen megfelelne.
Figyelek arra is, hogy edzésnapokon kicsivel több kalóriát vihetek be, a többin meg kicsivel kevesebbet, illetve próbálom elkerülni a túledzést leginkább úgy, hogy 6 napos ciklusokat csinálok, amiben 2 intenzív edzéses, 2 könnyű edzéses, és 2 teljes pihenéses napom van.Leginkább saját súlyos, de súlyzós edzéseket is végzek, illetve rendszeresen kocogok. Az edzéseim intenzívebbek a hagyományos módszerű testépítős edzéseknél, de az erőemelőké alatt marad. Általában 6 sorozatot csinálok gyakorlatonként 5 ismétléssel, megfelelő adag extra súllyal, ha szükséges.
Órát megérheti venni, de tényleg kérdéses a megbízhatósága. Nekem csak egy Huawei Band 6 van, kocogásnál hasznos leginkább, illetve egyre többet használom a timer funkcióját. Energiafogyasztást EZZEL a kalkulátorral érdemes kiszámolni, aztán hozzáadni annyit, amennyi ahhoz kell, hogy a kívánt tempóban fogyjon az ember, ez nagyban függ ugye a napi aktivitásodtól, edzéseidtől. Aztán már csak az ételek kalória és makró számait kell figyelni.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8707 üzenetére
Mozgásból 1300 kcal tényleg jó sok, nem is emlékszem már, nekem mikor sikerült ilyesmi utoljára. Talán akkor, mikor többet kocogtam a mostaninál.
Milyen új rendszerben gondolkodsz?
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz #76500480 #8709 üzenetére
Nem tudom, hogy az összes -e, vagy csak némelyik, de mikor B-komplexet szedtem magas (10-50x) dózisban, én is sokkal éhesebb voltam. Leálltam azóta velük, ezekből szerintem úgyis elég a hivatalosan ajánlott kétszerese is. Válts például egy másik multivitaminra, vagy ne szedj B-komplexet még azon túl is.
-
Fred23
nagyúr
Ha az ember méri magát rendszeresen, elég jól be lehet lőni, mennyi a reális, illetve ez valamennyire egyéni, céltól függő is. Én a napi 500 kcal-os deficitet próbálom tartani, ami egy 31 napos hónapban -1,72 kg zsírt jelent. Lassú, de tartható. 83,7 kg voltam augusztus elsején, remélhetőleg sikerül majd a kerek 82 szeptemberre. És a kitartásomnak egyre láthatóbbak az eredményei.
További sok sikert mindenkinek!
-
Fred23
nagyúr
Gyúrós topikból kopipészt:
81,9 kg lettem reggeli mérlegeléskor, tehát augusztusban 1,8 kilót fogytam, kábé ezt is vártam, és ez várható szeptemberre is. Csökkentek 50 kcal-t erre a hónapra, ez a hajszálnyi extra deficit talán elég lesz ahhoz, hogy október elsején kerek 80 kiló lehessek.
Ilyen makrókkal lesz az az 1950 kcal:
Fehérje (27%): 132g
Szénhidrát (40%): 195g
Zsír (33%): 72gHa lassan is, de sikeresen haladok hónapról hónapra továbbra is. Úgy szilveszterre fog véget érni az aktuális diétám, onnantól olyan kcal-emelés jön majd, amivel a 75 kilót tarthatom -egyre jobb testzsírszázalékkal.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8736 üzenetére
Ez elég durva akkor, 104 kilón még iszonyatosan messze van a cél. Mikor 110 voltam, úgy álltam a diétához, hogy direkt nem is gondoltam a célra, csak a folyamatra. Több lesz egy évnél, tehát ne is foglalkozzak a végével egyelőre.
Kcal és makrók jónak tűnnek, de azt fel nem foghatom, hogyan tudsz megállni 40g zsírnál. Nekem ez egyszerűen nem megy, ezért csökkentettem inkább a ch-t. Kábé bármi is a napi kajám, minimum 65-70g zsír lesz benne. Tudom, minimum a magok nassolásáról le kéne mondanom.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8738 üzenetére
Én már elkezdtem gondolni a végére. Nem akarok nagy változtatást csinálni majd, másként visszahíznék. Annyi lesz, hogy decemberben vagy januárban, mikor elérem a 75 kilót, megemelem először az energiabevitelem 2150 kcal-ra, megnézem, mi változik így egy hónap alatt, aztán ha mondjuk fogyok 20-30 dekát, megint emelek picit. Edzések és életmód természetesen maradnak a jó úton.
Ajánlom zsírbevitelhez a chia magot, de hasonlóan jó a len is állítólag. Tömény Omega-3 források.
-
Fred23
nagyúr
Ma még benne vagyok a kajálós időszakban, de már elfogyasztottam 75g zsírt. Így nyilvánvaló, hogy a makróim arányai maradni fognak, amíg nem emelhetek a bevitt kcal-on.
Januártól viszont magasabb kalórián az lesz a terv, hogy a bevitt energia 26%-a legyen fehérjéből, 30%-a zsírból, és 44%-a szénhidrátból. Olvasgattam sokat a témáról, és ezek az értékek optimálisnak tűnnek számomra perpill.
-
Fred23
nagyúr
80,2 kg reggel, lement 1,7 kg. Kerek 80 szerettem volna lenni, és össze is jött volna, ha nem marad ki két kocogás. De azért szépen haladok. Ránézésre 25-26% testzsíron állok, ami a kezdeti 40 fölöttihez képest elég jó.
Holnap húzódzkodás felmérő extra súllyal, sokkal jobban tartok tőle, mint a diétától. Az egyismétléses maxomig megyek fel, a kezdő súly +20 kiló lesz, onnantól meg majd meglátjuk. +33 kilóval kalkulátor szerint tudok húzódzkodni egyet, de ez élőben még nem lett bizonyítva.
-
Fred23
nagyúr
válasz Sterilzona #8751 üzenetére
m3tr0 jól mondja, edzettségtől függ, és természetesen testzsírszázaléktól. Ha a tested jelentős része zsírból áll, nem nagyon lesz szuper a végeredmény, mert a munkát az izom végzi. Én 105 kilósan -ha jól emlékszem- kettőt tudtam húzódzkodni összesen, pedig nekem azért bőven van edzésmúltam, csak kimaradt egy jelentős idő. Láttam már olyan embert is, akinek egy sem ment 30% testzsír felett.
Szerintem egy nem edző, 25-30% testzsíron lévő 87 kilós ember 5-nél többet nem fog tudni húzódzkodni, de ha edz, vagy korábban évekig edzett, ennél sokkal jobb is lehet a végeredmény.
35 kiló extra súly lett nálam a vége, a második már szabálytalan, de legalább megpróbáltam: 2 napig elérhető videó.
Kerek 80 kilón állok, testzsír inkább 26, mint 25 százalék. Szilveszterre 75 kiló a célom.
-
Fred23
nagyúr
válasz Szakbarbár #8754 üzenetére
Főként magasabb embereknél jelenthet nagyon sokat itt a testzsírszázalék. Rengeteg extra súly náluk ez a testbe "beépítve", amit még meg kéne emelni. Ahogy nő a tömeg, a relatív erő meg úgy csökken általában.
-
Fred23
nagyúr
-
Fred23
nagyúr
15 kiló 3,5 hónap alatt szerintem túl gyors, de Te tudod.
Egy sikeres, szép fogyáshoz az is kell, hogy közben ne veszítsünk izmot, akár még izmosodjunk is kicsit a diéta alatt. (Sokak szerint ez lehetetlen, de mind az újabb szakirodalom, mind pedig a saját tapasztalatom alapján nagyon is lehetséges.)
Persze az se tragédia, ha valaki gyorsan ledobja a zsírt akár komolyabb izomvesztéssel, ha utána egyből elkezd edzeni, hogy felpakolja az elvesztett izomtömeget. Csak mert önmagában a lefogyás még kevés ahhoz, hogy jó formában legyünk. Rengeteg szörnyen kinéző, "sikeresen" lefogyott embert láttam már, akiknek a testzsírszázaléka nem is változott sokat, mert miközben ledobtak x kiló zsírt, vesztettek majdnem annyi izmot is.
Tán jobb a kövérségnél valamivel egy skinny fat állapot is, de szerintem nem sokkal. Szóval aki szépen akar lefogyni, az okosan teszi, ha sportol valami olyat már a diétája alatt, ami megvédi az izomvesztéstől. Ezért ajánlom minden kedves fogyózónak a gyúrós topikot.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8764 üzenetére
Ott tényleg sok a hang, és sok a haszontalan infó is, de akik tesznek be képet magukról, és láthatóan elértek már valamit, általában segíteni is tudnak. Sok út működhet mind a diéta, mind az izommegtartás/izmosodás terén, de ezeket is kitárgyalják, és ott a kereső is, a topik pedig hatalmas.
A szépen fogyáshoz a testépítőknél jobban szerintem nem értenek még az orvosok se úgy általában, mert nincs korszerű tudásuk a témában legtöbbször.Persze működhetne az is, hogy valaki átemelné onnan a fogyózóknak leginkább releváns infókat, de erre perpill én biztosan nem vállalkoznék, túl sok idő lenne. Ráadásul tényleg meglehetősen rugalmasra kéne vennie az összefoglaló írását annak, aki ezt megpróbálná, mert rengeteg út van tényleg, ami egészen jól járható.
-
Fred23
nagyúr
Szimpla esti 5 km-es kocogáson mértem ma egy időt: 30:19. Örülök magamnak nagyon, ha ez a tempó a futós topikban nevetségesen lassúnak is számít (szóval oda be se írom).
Ha kéne tempóznom, ezek szerint már menne simán 30 percen belül az 5k.
Többet kéne kocognom, mert mostanában lassabban fogyok, tippre a szokásos havi 1.7-1.8 kiló októberre lemegy 1.5 körülre. De még van pár napom javítani kicsit.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8770 üzenetére
"Le szeretném küzdeni magam 100 kiló alá, de egyelőre még kitartok az izomfejlesztés mellett."
Zsírvesztés közben is lehet izmot építeni, pont azt csináltam egész évben. Az más tészta, hogy negatív kalórián tényleg nem jön sok. Viszont fontosabb egy elhízott embernél, hogy negatív kalórián legyen, minthogy esetleg kicsivel jobban tudjon izmosodni. Már csak azért is, mert hormonálisan egy kövér nincs jó helyzetben:
“Itt érdemes megemlíteni az ösztrogén és a zsírszövet kapcsolatát is. A zsírszövet ugyanis ösztrogént is termel és tárol, ami pedig hozzájárul a zsírraktárak növekedéséhez. Éppen ezért fordul elő gyakrabban ösztrogéndominancia azoknál, akiknek magasabb a BMI-jük, ami pedig még tovább ront az ösztrogéndominancián”- magyarázza Dr. Mutnéfalvy Zoltán, az Endokrinközpont endokrinológusa. Forrás.
Vagyis még az izomépítés se lehet optimális magas testzsírszázalékon, rengeteg zsírt szed fel közben az amúgy is elhízott ember. Szerintem jobb inkább alig izmosodni, de mellette leadni egy csomó zsírt. Én tippre kábé 1 kg izmot szedtem fel idén, viszont az évet 92 kilón kezdtem, és 75 kiló leszek szilveszterre menetrend szerint.
A súlymellény viszont szerintem jó ötlet, ha nem leszel a viselésétől sokkal éhesebb.
Viszont valamit biztosan nagyon rosszul csinálsz, mert nem 103 kilón kéne most állnod.
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8772 üzenetére
Havi 1-2 csalónap még akár hasznos is lehet, de én már azokról is kezdek leszokni. Egy hét viszont már felelőtlenség, ráadásul nehezebb is utána a diétába való visszatérés.
Nekem tökre jól jön most, hogy nem tartom a keresztény ünnepeket, és így a karácsonyozás körüli zabálás is elkerül majd. A fogyózók többsége viszont meg fogja szívni a decembert.
Ja, és a jobban érzem magammal is érdemes vigyázni, nálam akkor van mindig nagy öröm, mikor 200g fölötti ch-n vagyok. Ott viszont már elég egy apró hiba, és ha mondjuk a kiszámolt 210 grammból 260-280 gramm lesz, máris ugorhat majdnem a teljes aznapi fogyás.
Ha esetleg kocogásra adnád a fejed, ajánlom a Karvonen Heart Rate Calculator-t, az általa megadott "70% to 80%" közötti pulzustartomány a legjobb fogyásra.
Ez itt az enyém:
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8774 üzenetére
Szerintem diéta mellett a legjobb dolog a súlyzós edzés, ha ügyesen lövi be magának az ember az intenzitást, volument, és még enni is tud utána egy rendeset. Negatív kalórián is lesz tőle egy kis izomgyarapodás, ha nem túl nagy a negatív kalória, de még az se tragédia, ha csak annyit ér el vele az ember, hogy nem veszt izmot, miközben lemegy róla a zsír.
Aki minden edzés nélkül csak kcal-deficites étrenden van, az nem csak a zsírjától fog megszabadulni, hanem valamennyi izomtól is.
Voltam már párszor udvariatalan még vendégségbe készülve.
Megoldom magamnak a kajálást, velem ne is foglalkozzanak, mert én bizony diétán vagyok. Vagy ha olyan fontos, hogy egyek náluk, akkor csirke és zöldségköret. De igen, ez nem túl elegáns. -
Fred23
nagyúr
válasz #76500480 #8776 üzenetére
A súlyzózás lényege nálam nem a gyorsabb fogyás, hanem az izomzat bevédése, fejlesztése. Kocogást csinálom zsírégetési céllal, megyek ma is 5k-t, meg holnap is, így legjobb esetben elérhetem a szokásos fogyási adagom alját.
Erről az elején-ről meg az jutott eszembe, talán irreális is most azt várnom, hogy ugyanolyan jól fogyjak, mint eddig, mert más dolog 40-es testzsírszázalékról lemenni 25-re, mint 25-ről 20-ra és 15-re. Mégis, az van bennem, ha nem érem el minimum az 1.7 kilós fogyást októberben is, akkor valamit elrontottam.
HIIT módszerrel edzőkből egyébként sokat látok a rekortánon, ahol kocogok, szóval talán tényleg van benne valami.
-
Fred23
nagyúr
válasz Andris837 #8778 üzenetére
Napokban olvastam egy régi hozzászólásod, még 2016-ból.
"Új "PB" 5 km-en: 29:56"Én perpill 30 percen túl vagyok a napi kocogásaim alatt, de már csak kevéssel (30:19 legutóbb). PB-t nem mértem még, vagyis sosem kocogtam még le az 5k-t 30 percen belül. De még idén be szeretnék érni oda mindenképpen.
Ha jól csinálod a diétázást, néhány hónap múlva 110-en leszel megint, és jöhet is a kocogás.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Andris837 #8780 üzenetére
Séta is jó, csak nagyon időigényes. Mondjuk nagy súly mellett az is sok zsírt leszedhet.
10k egy órán belül meg már tényleg nagyon jó, jövő év végére van ennek csak realitása nálam. Pedig a nyugalmi pulzusom elég alacsony, csak képes elmászni még terhelésre, vagyis nincs még kész az alapom, nem vagyok elég fitt.
Kcal-bevitelre figyelj oda nálam jobban, most gondolkodtam a témán, és lehet, hogy nálam perpill az lett a baj, hogy megtartottam a 2000 körüli bevitelt majd' egy éven át legalább (még rákeresek, de kábé így lehet). Így a finish felé le kéne vennem belőle kicsit, a BMR-em úgyis csak 1650 körül van. (És ezt is túlbecsültem korábban emlékeim szerint.)
Jövő hónaptól 1850-1900 kcal-ra váltok.
Engem is nagyon motiválnak a régi emlékek; az is, hogy miket tudtam fizikailag gond nélkül megcsinálni, meg az is, hogy mit mutatott a tükör.
-
Fred23
nagyúr
Összekaptam magam, aztán összehoztam az új PB-m. 29:04 az app szerint, a valós meg úgy 28:40.
(A GPS pontatlansága miatt ilyen, de ez a fehérvári rekortán pálya kerek 1 km-es, fel is van rá festve.)Decemberben megpróbálom ezt is megdönteni, de majd csak valamikor a hónap végén.
-
Fred23
nagyúr
válasz Andris837 #8784 üzenetére
Köszi szépen! Jó érzés még úgy is, hogy a futós topik topikgazdájának 15:50 volt az 5km-es PB-je. Mondjuk ő versenyzett is, szóval tényleg profi.
Az egyszerű embereknek szerintem maradnak a 20 perc feletti 5km-es idők. Jövőre tán elérhetek egy 25 perc körülit, ha már lefogytam.
-
Fred23
nagyúr
válasz Andris837 #8786 üzenetére
Igen, olvastam már, de köszi a linket, mert most megint elolvasom, szerintem is nagyon motiváló a története.
A kerékpározást is szeretem egyébként, csak még abban se teljesítettem soha semmi említésre méltót. Az elmúlt úgy 33 évben egyfolytában jojózott a súlyom, és sosem töltöttem fitten és normális súlyon annyi időt, hogy elérhessek valamit.
Talán majd most. Talán most nem fogok visszahízni. Terv szerint jövő március elsején ér véget a diétám, és 72 kiló leszek ekkor.
-
Fred23
nagyúr
Kerek 78 kiló lettem, vagyis kerek 2 kilót fogytam októberben. Nem hittem volna, hogy a végére ilyen jól begyorsulok. Segítettek a kocogások, meg 2 nap chilis kaja.
Kitaláltam egy nagyon egyszerű módszert a makrók kiszámolásához, vagy legalábbis számomra ez nagyon adja magát: ismerni kell a zsírmentes testsúlyunkat, ami egy jól megtippelt testzsírszázalékból könnyen jön. Kis tévedés nem okoz nagy bajt, működni fog úgy is.
Szóval az én példámon: van egy kábé 59 kilós zsírmentes tömegem, akkor zsírból lesz 59 grammom, fehérjéből ennek a duplája, vagyis 118 g, szénhidrátból pedig a triplája, vagyis 177 g; ez lesz az a minimum, ami alá sosem szabad menni, és ezt egészíthetjük ki a zsírhoz megadott szám felkerekített harmadával úgy, mint szabadon felhasználható makró grammban -oda teszed, ahová éppen szeretnéd, vagy ami kényelmes. Vagyis van még szabadon felhasználható 20 grammnyi bármim. Ha a zsírhoz teszem ezt a 20 grammot, több kalória, mintha a fehérjéhez vagy a szénhidráthoz tenném, de nem számít, nem kell sz@rozni rajta. Természetesen szétosztani is lehet, vagyis a fentiek alapján csinálhatok egy ilyet például, ha -teszem azt- adott napon x kajákat enném:
Zsír: 60g
Fehérje: 120g
Szénhidrát: 194g.
És persze az se baj, ha a szabadon felhasználható 20g-nak nem az egészét költöm el; akkor kicsivel jobban fogyok.[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8792 üzenetére
Köszi, és tényleg nem sok a 194g szénhidrát, de 59 kilós zsírmentes tömeghez pont elég, pláne viszonylag magas fehérje mellett. Hosszú évek tapasztalata ez. A lényeg nálam az, hogy a 175 gramm meglegyen, azon már közel fájdalommentesen tudok fogyni.
Most keresgélem a régen eltett HDD-ken, meg felhőkben a régi diétázós képeket. Teszek be ide kettőt, durva lesz:
Lehetek ilyen is, meg ilyen is:
Most lehetek úgy 24% testzsíron, de kicsivel izmosabban, mint a fölső képen. Már év végére hajszállal jobb lehet a formám a felső képen láthatónál. Ez az ingázás megy évtizedek óta, ideje lenne tartósan megállni egy fitt formán. -
Fred23
nagyúr
Köszi!
171 centi (anno még a katonaorvosi alkalmasságin), és perpill kerek 78 kiló. Szilveszer éjjelére 75 kiló szeretnék lenni, vagy kevesebb. Illetve ez volt az eredeti cél, és most is ezt tűzöm ki, csak már azt tippelném, hogy ez előbb teljesülni fog.
A végső cél meg a 72 kiló.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8796 üzenetére
Evés nagyon egyéni lehet, illetve függhet akár az időjárástól / évszaktól is.
Perpill a ch-t kívánom nagyon, a napi fehérjém meg le se csúszik. Lehet, a sok kocogás miatt. Nálad meg tán a súlymellény vezet majd oda, hogy a mostaninál is jobban fogod kívánni a szénhidrátot.
Most milyen arányokkal próbálkozol a makróknál, miből mennyi megy?
-
Fred23
nagyúr
válasz callmeakos #8801 üzenetére
Kíváncsi leszek, működik -e majd. Abszolút lehetséges, hogy igen, de azért az a 300g ch nagyon sok, nekem legalábbis biztosan. Nálam úgy 160g-ig iszonyat szenvedés van, ezért azt már be se vállalnám, 175-től viszont már egész jó a kedvem, csak egy kis megszorításnak érzékelem, 200 g körül pedig már szinte nem is tudatosul a megszorítás -egészen addig, amíg nincs sok mozgás. Ha van, néha egészen pontosan látszik, mikor fogy el a ch belőlem az esti kocogás alatt; konkrétan elnehezülnek a lábaim, és belassulok, elfogy az erő.
Ami szerintem még egy jó ötlet: a ch nagyobb részét elfogyasztani viszonylag hamar, mert a nap későbbi -du. 4 utáni- részében a zsírszövetek érzékenyebbek az inzulinra, vagyis ha nem mozgod le a ch-t, zsír lesz belőle. Legalábbis ezt olvastam valahol még régen, és a mostani átmeneti böjtös kajálásomat ezért is alakítottam ki úgy, hogy 8 és 14 h között van a kajálós szakaszom. Úgy tűnik, tényleg jobb így, mint mikor régen estére tettem a kajálós szakaszt. Tudom, Nálad nincs átmeneti böjt, de számíthat a ch mennyiségének napi elosztása is.
Tegnap este felfedeztem, hogy lett nyoma rajtam is a 32 kiló fogyásnak, pedig lassan csináltam: feltűnt a tükörben, hogy ráncos lett a seggem. Remélem, valahogy majd sikerül megszabadulnom tőle, elszomorítana, ha így maradna. A hasam alján is lett pár ránc, de azok még abszolút nem látványosak, seggen csúnyább.
[ Szerkesztve ]
Új hozzászólás Aktív témák
Állásajánlatok
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen
Cég: Alpha Laptopszerviz Kft.
Város: Pécs